肌肉正在流失？專家教你如何找回

(SeaPRwire) –   肌肉力量對健康至關重要，尤其隨著年齡增長更是如此。但肌肉會隨年齡自然衰退，隨著美國人平均壽命越來越長，醫師也越來越重視這種與肌肉功能逐漸流失相關的問題，也就是肌少症（sarcopenia）。這種症狀通常在60歲後惡化加速，導致跌倒與骨折的風險提升。

大眾越來越重視肌肉健康還有另一個原因。GLP-1減肥藥越來越普及，這類藥物部分較不理想的副作用就包含肌肉量大幅下降——因為服藥者進食量減少，攝取的蛋白質也跟著減少，而蛋白質正是維持肌肉力量不可或缺的營養。

以下是醫師指出，關於肌肉健康與如何維持肌肉你需要知道的資訊。

年齡增長時肌肉會產生什麼變化

骨骼肌纖維是細胞，但不同於體內多數細胞，它們不會分裂。它們是透過相互結合來增加體積。

不使用肌肉會導致肌肉萎縮，也就是肌肉纖維縮小。從30歲開始，成年人每年大約流失0.8%的肌肉量，主要原因是缺乏身體活動，以及新陳代謝改變導致能抵達肌肉的蛋白質減少。

如何判斷自己是否正在流失肌肉

醫師可以進行一系列檢測來確認你的肌肉健康狀況，從行走、握力測試，到血液檢查、掃描，如果懷疑有更嚴重的肌肉疾病，也會進行切片檢查。

不過也有一些你可以自行察覺的警訊，可以之後告訴你的醫生。首先就是察覺自己從事日常活動的能力出現變化，例如提袋子、開罐子或是爬樓梯。如果你原本就有做伏地挺身，察覺自己能做的次數改變，或是從低矮椅子起身變得更困難，也能暗示肌肉力量出現變化。舉例來說，如果你連續在椅子上坐下起身五次需要花超過15秒，你的肌肉力量可能已經下降，NYU Langone Medical Center骨科副教授Guillem Gonzalez-Lomas醫師表示。

這類變化不代表你已經出現嚴重肌肉流失，但它們是你應該認真看待肌肉健康的早期訊號。「我們知道肌肉力量對維持活力至關重要，」Gonzalez-Lomas說。

你能重新獲得肌肉力量嗎？

好消息是，不論你幾歲都能增強肌肉力量，Mayo Clinic老化中心主任Nathan LeBrasseur醫師表示。「永遠不嫌晚，」他說。「就算你已經80、90歲，重量訓練依然能有效改善肌肉健康與功能。」

增強肌肉力量的最佳方法

醫師著重三種增強肌肉的主要方法，Gonzalez-Lomas說：營養、重量訓練與藥物。多數人可以自己做到前兩項，不過要維持這些改變需要投入心力與堅持。包含新鮮蔬果與蛋白質的健康飲食能維持肌肉強壯；蔬果可以改善肌肉的血液流動，確保蛋白質這類營養能抵達肌肉，同時提供抗氧化劑，縮短重量訓練後的恢復時間。Gonzalez-Lomas表示，部分醫師可能會建議補充維生素D，對長者來說更是如此，另外也會建議補充胺基酸與omega-3脂肪酸。

重量訓練是非常有效的肌肉強化方式。它需要反覆讓身體肌肉承受負荷，但不見得需要昂貴的健身房會員或是器材。針對不同身體部位做簡單動作就很有幫助，LeBrasseur說，例如下半身做深蹲或弓箭步，仰躺抬髖的「橋式」運動能訓練核心。平板支撐也是訓練核心力量的好方法。如果你無法雙腿完全伸直維持平板支撐，那就從膝蓋著地的簡化版開始，他建議。

另一種不錯的全身性運動是俯躺在地，像超人一樣抬起手臂和腿。一開始可能要花一段時間才能把手臂和腿抬得離地面更高，但持續練習會強化你的基礎，讓核心保持強壯。「這個動作做起來不簡單，但效果非常好，」LeBrasseur說。

針對上半身，伏地挺身、改良式伏地挺身或是利用椅子做三頭肌撐體就能讓手臂保持緊實。LeBrasseur建議一週大部分日子每天抽出15到30分鐘做重量訓練，就能看到最佳效果；持續做這件事的關鍵是變換不同運動，才不會覺得無聊然後放棄。「我對大眾強調，如果你一天清醒16小時，抽出30分鐘投入健康和健身只占你清醒時間的3%，」他說。「我們要求的就這麼多：你一天的3%。」