7種自然減輕疲勞的方法

(SeaPRwire) –   疲勞與單純的疲倦是不同的。當你疲倦時，你可以睡覺，然後這種感覺就會消失。但疲勞更加深層，並開始干擾一個人的日常活動。「疲勞是一種耗盡精力的、令人筋疲力盡的感覺，」羅格斯大學研究疲勞狀況的研究員 Leorey Saligan 說道。「它不僅是身體上的，也是心理和認知上的。」

對於應對慢性疾病（如癌症、多發性硬化症或長新冠）的人來說，疲勞可能是一種常見的經歷。如果疲勞持續數週，你應該諮詢醫生，以排除貧血或心臟問題等醫療狀況。

但許多人一生中也會因為身體、精神或心理原因經歷短期的疲勞。以下是在疲勞來襲時你可以採取的措施。

動起來

Saligan 表示，規律的運動，如散步、輕度力量訓練和瑜伽，是對抗疲勞最有效的方法之一。「體育鍛煉在減輕疲勞的嚴重程度和影響方面確實非常有效，」他說。但有一個問題：如果你感到疲勞，真的很難讓自己在身體上動起來。

從小處著手會有所幫助。2008年發表在《Psychotherapy and Psychosomatics》期刊上的一項研究發現，低強度運動能將不運動者的疲勞症狀減少65%——這個減幅比中等強度運動更大。專家建議避免在一天中太晚的時候運動，因為那可能會讓你保持清醒到深夜。

裝滿你的水瓶

喝足夠的水可以改善專注力和血流，同時讓你的身體更容易活動。研究水合作用的營養流行病學家 Jodi Stookey 說，目標是每天至少一公升。早上喝水尤其重要，因為你需要在一整夜的睡眠後補充水分。

即使是輕微的脫水也會加劇嗜睡和疲勞感。一項2019年的研究發現，脫水的大學生在喝了1.5公升水一小時後，改善了他們的情緒。

規律休息——在夜間

矛盾的是，對於真正疲勞的人來說，休息可能具有挑戰性。這是因為過度休息實際上可能使疲勞惡化。與其白天小睡（這可能打亂夜間睡眠），不如目標是建立規律的睡眠時間表。為了獲得優質睡眠，讓你的房間保持涼爽和黑暗。嘗試在睡前限制使用螢幕，並使用平靜的例行程序來放鬆。同時，也要讓酒精和咖啡因遠離就寢時間數小時。

泡杯咖啡

大多數人都知道咖啡能給他們帶來精神一振。但研究也表明，在進行耗費心神的任務前攝取咖啡因，可以減輕認知疲勞的感覺。不同的研究發現，每天攝取50毫克到400毫克咖啡因之間有效——這大約是半杯到四杯咖啡的量。咖啡因也能提升身體表現，但過量也可能導致精力崩潰和更多疲勞，因此專家建議每天不要喝超過四杯。

親近大自然

綠色空間具有恢復和鎮靜作用，但它們也能對抗疲勞。幾項研究記錄了接觸大自然如何有助於緩解認知疲勞。這是因為身處自然環境能改善工作記憶、注意力控制和認知靈活性。其他研究顯示，當人們暴露在森林或公園等自然環境中時，他們往往能更快地從壓力中恢復。

聽你最喜歡的音樂

一篇2025年發表在《PLoS One》上的研究發現，當認知疲勞的人在進行記憶任務時聽音樂，他們出錯的可能性比沒有聽音樂就執行任務的人要低。研究人員認為這是因為音樂激活了大腦的多巴胺能系統：即產生和釋放神經傳導物質多巴胺的神經元網絡，德國波茨坦運動與管理應用科學大學的研究員 Martin Behrens 說道，他研究疲勞的機制及其在健康與疾病中對人類表現的作用。但他補充說，這方面的研究仍處於早期階段。

找些有趣的事情做

神經塑性症狀治療協會主席 David Clarke 博士表示，他經常治療患有持續性疲勞的患者，這些人難以為了自己的樂趣而做事。對許多成年人來說，玩樂可能顯得輕浮甚至不負責任，但研究卻說明了不同的情況。玩樂對心理健康至關重要，重新發現它可以顯著改善我們的整體幸福感。「找一個除了帶給你快樂之外別無目的的活動，」他說。

這也可能意味著尋找方法來減少生活中的壓力，因為壓力是疲勞的一個巨大原因。你可以透過培養社會支持——例如與鄰居交換臨時托兒服務或家常菜——或者透過優先考慮自我照顧，如進行瑜伽或冥想等活動，來降低生活壓力。「疲勞是如此複雜和困難，但也容易被忽略，」Saligan 說，「儘管疲勞是一種非常普遍的體驗。」